Tècniques d’autocontrol emocional

Què és l’autocontrol emocional?

Per autocontrol emocional s’entén a la capacitat, innata o adquirida, d’aconseguir, davant qualsevol esdeveniment, situació, o pensament, mantenir les emocions i l’activació fisiològica dins d’uns límits adaptatius.

Gràcies a les tècniques d’autocontrol emocional, aconseguim que les nostres emocions no ens sobrepassin i, al seu torn, ens permeten reduir i eliminar eficaçment tots aquells símptomes físics i les  emocions desagradables que ens fan sofrir.

Tenir autocontrol emocional no significa «no tenir emocions», sinó mantenir-les sota un halo de control.  Manejar les emocions de forma controlada suposa tenir consciència d’elles i intel·ligència emocional. És a dir, tenir la capacitat d’identificar amb exactitud nostres pròpies emocions i de prendre consciència de la relació que existeix entre emoció, cognició i comportament.

Com funcionen les tècniques de relaxació i autocontrol emocional?

Quan ens trobem davant un problema de falta d’autocontrol emocional, com per exemple, tenir la sensació d’estar desbordats emocionalment, manifestar una irritabilitat inusual o tenir reaccions que no condicen amb la nostra filosofia de vida, estem davant un problema de falta d’autocontrol emocional. En tals casos, el més recomanable és entrenar i manejar tan bé com sigui possible les tècniques de relaxació i autocontrol, la qual cosa ens permetrà gestionar millor les emocions disfuncionales.

Quan aprenem regular els nostres estats emocionals a través de la pràctica de diverses tècniques de relaxació, podem expressar les emocions de forma apropiada i regular-les de forma eficient.

Per mitjà d’un entrenament en tècniques de relaxació i d’autocontrol emocional, tant físic com a cognitiu, s’aprèn a no cometre errors de pensament i a controlar de forma conscient les reaccions que provoquen aquests pensaments en el nostre sistema nerviós autònom (SNA).

El resultat amb el qual et trobaràs és amb una nova faceta de la teva personalitat, la qual et permet romandre sota un reconfortant estat de pau interior, fins i tot mentre els esdeveniments més desequilibrantes passen per la teva vida.

Aprendre i dominar tècniques de relaxació i d’autocontrol emocional no implica que els problemes desapareixeran de la teva vida, però si que comptaràs amb les eines perquè aquests t’afectin de la menor forma possible. Per tant, les teves reaccions, lluny de convertir-se en generadores de nous problemes, poden ser millor controlats.   

Les tècniques d’autocontrol ajuden a controlar els nostres impulsos i reaccions subjectes a la nostra voluntat, és a dir, ens ensenyen a relaxar-nos i a estar serens i descansats. Les persones amb un alt grau d’autocontrol emocional, es troben en millors condicions per enfrontar-se a les dificultats de la vida diària i poden distingir més fàcilment entre el que és més important i el que no és tan rellevant.

Existeixen diferents tipus d’autocontrol:

Abans d’iniciar un curs d’exercicis autocontrol emocional, hem de saber que existeixen diferents tipus d’autocontrol, els quals són:

• Fisiològic
• Cognitiu (mindfulness, Filosofia de vida)
• Conductual

Autocontrol fisiològic consisteix, entre uns altres, en:

• Aprendre a controlar la respiració. 
• Aprendre a relaxar els músculs: existeixen pensaments i actes que provoquen, com a resposta de l’organisme, tensió muscular, la qual, al seu torn, condueix a experimentar una  sensació subjectiva d’ansietat. La relaxació muscular consisteix, fonamentalment, en la realització d’una sèrie d’exercicis musculars compostos de seqüències de tensió-distensió, és a dir, la resposta de relaxació s’aconsegueix a través de la tensió.

Aquest mètode està recomanat en el tractament de la tensió muscular, de l’ansietat, de l’insomni, de la depressió, de la fatiga, del còlon irritable, dels espasmos musculars, del dolor de coll i esquena, de la hipertensió, de les fòbies moderades i del quequeig.

Entro de les tècniques fisiològiques d’autocontrol, es troba els següents mètodes:

• Entrenament autógeno,
• Mètode de Jacobson,
• Control de la respiració,
• Relaxació muscular per inducció directa o per relaxació diferencial
• Tècniques de Biofeedback

Les tècniques de Biofeedback tenen lloc amb el suport de certa instrumentació específica: els elèctrodes, els quals ens proporcionen informació sobre certs processos psicofisiològics. Es tracta d’una tècnica d’aprenentatge dirigida a prendre consciència dels processos físics que tenen lloc com a resposta un estímul psíquic. L’objectiu final és que la persona aconsegueixi controlar respostes involuntàries sense l’ús d’instruments.

Autocontrol cognitiu consisteix en:

S’utilitza l’entrenament d’autocontrol cognitiu per minimitzar els trastorns emocionals i conductes autodestructivas. El seu propòsit final és alleujar el sofriment en les persones perquè aquestes puguin aconseguir una millor qualitat de vida.

Per implementar-ho, és necessari que el pacient es mostri afí a implementar un canvi de la filosofia de vida, ja que l’objectiu de l’autocontrol cognitiu és modificar d’arrel les actituds que la persona sortia tenir davant la vida, ho implica reconèixer els errors de pensament.

Aquesta classe d’autocontrol està directament lligat al mindfulness, filosofia de vida que ens habilita la consciència plena. És a dir, ens proporciona les eines per viure en l’aquí i l’ara.

L’objectiu primordial de l’autocontrol cognitiu és: 

• Desenvolupar una nova filosofia de vida amb la qual reemplaçarem filosofies obsoletes, irracionals i, molt especialment, errònies. Es considera filosofia errònia a tota aquella que no ens permet viure amb plenitud i acceptació, tant de nosaltres mateixos com d’allò que no podem canviar. Una vegada incorporem l’autocontrol cognitiu, els nostres pensaments començaran a seguir una línia racional i començarem a obrar d’acord amb ells com a resposta automàtica als estímuls externs.
• Aprendre una base de coneixement racional, per a això haurà de comprendre què és el que fa que una idea que condueix a les seves pertorbacions, sigui il·lògica i falsa.
• Mostrar les conseqüències temeràries o contraproduents de les seves idees irracionals. D’aquesta forma, s’aconsegueix visualitzar i comprendre cuan perjudicial resulta agafar-se a una filosofia obsoleta, la qual solament és conservada a causa del còmode que resulta actuar per costum.
• Convèncer de la lògica i beneficis d’aquesta nova filosofia i de les seves idees renovadores. D’aquesta manera, s’aconsegueix la motivació que es necessita per comprometre’s de forma responsable a adaptar les respostes a la nova forma de veure i de concebre la vida, amb la qual cosa s’aconsegueix un estil de vida física i emocionalment saludable i ple. La clau del mindfulness autocontrol és poder desprendre’s de reaccions que s’han anquilosado en el nostre sistema de resposta, però que, lluny de beneficiar-nos, ens perjudiquen cada dia més, la qual cosa implica un dràstic allunyament del que volem aconseguir en la vida.

Autocontrol conductual consisteix en:

D’acord al psicòleg conductual Skinner, la persona modificarà la seva conducta segons les conseqüències que rebi a canvi del seu comportament. Si el resultat de les seves accions és una resposta negativa per part del seu entorn, llavors es controlarà per així evitar cometre accions i reaccionar de forma tal que acabi rebent un càstig en comptes d’una recompensa pel seu procedir.

Les tècniques d’autocontrol conductual consisteixen en:

• El modelatge encobert
• La desensibilización
• L’entrenament en inoculació d’estrès

Els beneficis de l’autocontrol emocional són:

En millorar autocontrol emocional per mitjà de les pràctiques inherents a aquesta branca de la Psicologia, es poden aconseguir importants beneficis físics i psicològics, entre els quals destaquem els següents:

• Adquisició o increment de la capacitat de relaxació física i psíquica.
• Incorporació de tècniques i de sistemes d’autocontrol que permeten superar l’ansietat nerviosa i la seva simptomatologia.
• Superació i eliminació de l’estrès i els seus símptomes.
• Desenvolupament de la capacitat de controlar les alteracions emocionals derivades de situacions de tensió.
• Identificació i modificació de les estructures de pensament que produeixen respostes d’ansietat.
• Domini de tècniques que permeten modificar estats emocionals negatius.
• Identificació i control de les conductes nervioses i accelerades que propicien i faciliten les respostes d’ansietat.
• Augment de la satisfacció personal millora en la qualitat de vida.

Les tècniques que ens ajuden en el procés de com treballar l’autocontrol emocional, ens ajuden a aconseguir un estat de calma interior, a aconseguir major benestar i a aconseguir una vida plena i satisfactòria.